3.坚果和种子：例如杏仁、葵花籽等，富含维生素E和不饱和脂肪酸，可以促进皮肤修复和抗衰老。
以下是一些食物，可以帮助美白和祛斑：
1. 绿叶蔬菜：例如菠菜、油菜等，富含维生素C和叶酸，有助于修复肌肤，减少色斑。
2. 水果：例如柠檬、蓝莓等，富含抗氧化物和维生素C，有助于提亮肌肤，淡化斑点。
3. 坚果和种子：例如杏仁、葵花籽等，富含维生素E和不饱和脂肪酸，可以促进皮肤修复和抗衰老。
4. 鱼类：例如三文鱼、鳕鱼等，富含欧米伽-3脂肪酸，可以改善肤色不均匀和淡化斑点。
5. 乳制品：例如牛奶、酸奶等，含有丰富的钙质和维生素D，有助于减少黑色素沉着和淡化色斑。
以上食物都可以在日常饮食中适量食用，但需要注意的是，单靠食物不能完全达到美白和祛斑的效果，还需要结合合适的护肤品和正确的生活习惯。